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Trainingsplan, wie funktioniert das überhaupt?

Mann im Gym beim Training mit Langhantel

Mich hat vor kurzem jemand gefragt wie so ein Trainingsplan überhaupt funktioniert.

Und da ich vor allem Anfängern helfen will, Spaß am Sport zu haben, fit zu werden und Fortschritte zu machen, fange ich hier mal ganz am Anfang an.

Ein Trainingsplan dient vor allem dem Zweck, sein Training etwas strukturierter anzugehen, als einfach nur drauflos zu "pumpen".

 

Ein gut erstellter Plan sollte natürlich deutlich mehr berücksichtigen.

Z.B. Dinge wie: Persönliche Ziele, Aktueller Trainingsstand, Lebensstil, Regeneration, eventuelle gesundheitliche Einschränkungen und mehr.

 

Es gibt viele verschiedene Pläne und Herangehensweisen.

Man kann unterteilen in GK ( Ganzkörper ), OK/UK ( Oberkörper und Unterkörper ), Push/Pull/Legs Splits ( Also Druckbewegungen an einem Tag, dann Zugbewegungen und letztendlich die Beine. 2er, 3er, 4er Splits und was es nicht alles gibt^^

 

Ich will heute aber einfach nur mal drauf eingehen wie ein Trainingsplan aussehen könnte und was gemeint ist, wenn von Sätzen, Wiederholungen und Pausenzeiten gesprochen wird.

 

Wir nehmen heute für mein Beispiel einen GK Plan:

 

  1. Kniebeugen                       3 x 5-8 Wdh.  ( 2-3 min. Pause )
  2. Bankdrücken                     3 x 5-8 Wdh.  ( 2-3 min. Pause )
  3. Langhantelrudern            3 x 5-8 Wdh.  ( 2-3 min. Pause )
  4. Schulterdrücken               2 x 8-12 Wdh. ( 1:30-2:00 min. Pause )
  5. Klimmzüge oder Latzug 2 x 8-12 Wdh. ( 1:30-2:00 min. Pause )
  6. Bauchpresse                      3 x 10-15 Wdh. ( 1:30 min. Pause )

Da es nur ein Beispiel ist, habe ich auch kein Warm up mit aufgeschrieben. Generell ist das aber definitiv zu empfehlen.

Das könnten z.B. 5-10 Minuten auf dem Laufband oder dem Rudergerät sein, so wie 2-3 leichte Sätze der ersten Übung (nur mit Stange und/oder wenig Gewicht ).

 

Das ist aber alles Stoff für kommende Artikel ;)

 

Du siehst oben je die auszuführende Übung, z.B:  Kniebeugen 3 x 5-8 Wdh.  ( 2-3 min. Pause )

 

Die 3 steht für die Sätze, die 5-8 für die Wiederholungen und die 2-3 min. für die Pause

 

Das bedeutet du wählst ein Gewicht, das dir erlaubt 5-8 Wiederholungen ( Wdh. ), mit sauberer Ausführung zu absolvieren.

Dann machst du 2-3 Minuten Pause und gehst in den nächsten Satz.

 

Das Ziel ist also, 3 Sätze mit je 5-8 Wdh. zu absolvieren.

Hast du das für die erste Übung geschafft, kannst du erneut 2-3 min. Pause machen, bis du dich stark genug fühlst, um die nächste Übung anzugehen.

 

Die Sätze x die Wiederholungen ergeben übrigens dein Gesamtvolumen.

 

3 Sätze x 8 Wdh. = 24 Wdh. Gesamtvolumen

 

So weißt du auch schon mal, was damit gemeint ist ( auch darauf kann ich in Zukunft gerne noch genauer eingehen )

 

Ich hoffe der Artikel hat dir gefallen und du hast verstanden wie ein Trainingsplan funktioniert.

 

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Und wenn du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen möchtest, schau dir einfach mal weiter unten meine Dienstleistungen an. Unter anderem biete ich auch individuell erstellte Trainingspläne an

 

Bis dann,

 

cheers, Nils

 

Bildquellen: https://www.pexels.com/

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