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Kostenloser Trainingsplan für Anfänger ( Gym Edition )

Hiermit möchte ich einen kostenlosen Beitrag dazu leisten, dass du fit, stark und gesund werden/bleiben kannst.

 

Eine Art "Tür öffnen - durchgehen musst du selbst" Ding  sozusagen ;)

 

Es gibt viele kostenlose Trainingspläne im Netz.

Ich wollte mich aber nicht darauf ausruhen und dich dann dorthin verweisen.

 

Also habe ich mich entschlossen 2 kostenlose Trainingspläne für Anfänger zu erstellen. Dieser hier erfordert eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Ich erstelle aber auch noch einen Plan, der zu Hause, oder draußen ausführbar ist.

 

Ich möchte eigentlich gar nicht zuuu viel schreiben. Es gibt aber ein paar Dinge die vorab zu (er)klären sind.

 

Fangen wir mal damit an, wer überhaupt Anfänger/in ist:

  • Du hast noch nie mit Gewichten trainiert
  • Du hast schon mal etwas trainiert, allerdings nie für mindestens 3 Monate nach einem strukturierten Plan
  • Du hast schon mal trainiert, das letzte Mal ist aber Jahre lang her
  • Du hast so unregelmäßig trainiert, dass du immer noch die selben Gewichte wie am Anfang bewegst

Das ist jetzt mal eine grobe Erklärung dessen, was ich als Anfänger/in sehe.

 

Falls du in eine dieser Kategorien fällst, dann bist du hier richtig :)

 

Und wenn du den Entschluss gefasst hast loszulegen und etwas an dir zum positiven zu verändern, dann hast du als Anfänger sogar einen Bonus!

 

Leider wissen das viele ( ich auch an meinem Anfang ) nicht.

Als Anfänger, hast du die Chance Muskulatur auf und dabei Fett abzubauen.

 

Jackpot! Das ist so ziemlich der Traum von jedem XD.

 

Oft reicht es am Anfang sogar aus, einfach nur zu trainieren, ohne großartige Veränderungen an deiner Ernährung vornehmen zu müssen.

 

Ich persönlich bin allerdings ein Riesen Fan von Optimierung durch Ernährung und würde dir daher IMMER zu guter Ernährung und echtem Essen raten

 

Grundsätzlich ist zu sagen, dass jemand der Fett abbauen möchte ein Kaloriendefizit braucht und jemand der Muskulatur aufbauen möchte, einen leichten Kalorienüberschuss benötigt.

 

Da ich aber nicht unbedingt glaube, dass du Kalorien zählen und Makronährstoffe tracken willst, macht es nicht allzu viel Sinn, da jetzt zu tief einzutauchen.

 

 

Andere Themen/Fragen die oft aufkommen sind z.B. 

  • Ich will ja nur abnehmen, muss ich da nicht Joggen gehen?
  • Werde ich als Frau nicht zu muskulös wenn ich Krafttraining mache?
  • Ich möchte meine Muskeln nur etwas definieren, da muss ich doch ganz viele Wiederholungen mit wenig Gewicht machen, oder nicht?
  • Der Plan reicht doch gar nicht für mich als Mann oder?

Es gibt noch vieeel mehr typische Fragen. Aber das soll ja hier kein Roman werden und du bist sicherlich eher gespannt auf den Trainingsplan, als auf meine ganzen Erklärungen :)

 

Trotzdem werde ich kurz ein paar Punkte erklären

  • Wer nur Cardio macht um abzunehmen sieht sehr oft eher "mager" aus als stark und sexy. Krafttraining baut Muskulatur auf ( oder erhält diese ). Und auch falls du dass jetzt noch nicht weißt, ist es sehr wahrscheinlich genau das was du willst. Zusätzlich verbrennt Muskulatur mehr Kalorien ( auch beim nichts tun ) , schützt vor Verletzungen und altersbedingter Atrophie uvm. Cardio ist gut fürs Herz und hat seinen Platz. Allerdings ist es nicht effektiver als Krafttraining und sollte nicht deine Erste Wahl sein, wenn nackt gut aussehen dein Ziel ist. Ich werde weiter unten im Trainingsplan eine Empfehlung für Cardio mit einfügen 
  • Muskulatur aufzubauen dauert seine Zeit. Und vor allem als Frau, kannst du nicht so effektiv Muskulatur aufbauen wie Männer. Daher mach dir keine Sorgen das du zu "bullig" wirst. Im Gegenteil, du wirst eher definiert und "toned" wenn du alles richtig machst und lange genug dabeibleibst. 
  • Es ist ein Gerücht das viele Wiederholungen mit wenig Gewichten dafür sorgen, dass du definiert wirst. Es ist aber auch kein muss, mit schweren Gewichten und wenig Wiederholungen zu trainieren. Wie so oft im Leben, reicht der Mittelweg aus um zu erreichen was man möchte.
  • Bleib Cool Johnny ;), gerade als Anfänger, hast du wie erwähnt, super Potential und gerade Regeneration ist ein Schlüsselfaktor für Muskelauf - und - Fettabbau! Also, es ist schön wenn dich der Ehrgeiz packt aber mach nicht den Fehler zu denken, viel hilft viel.
Ein Mann der ein Schild mit der Aufschrift : Help in der Hand hält

 

Falls du jetzt noch absolut keine Ahnung hast, was überhaupt Wiederholungen, Sätze und Pausenzeiten sind, dann lies dir diesen Artikel von mir durch und du solltest verstehen, wie du den Trainingsplan auszuführen hast :)

 

Eine letzte Sache noch bevor wir zum Trainingsplan kommen

Ein leeres Blatt, ein Stift und ein Radiergummi

 

Wer schreibt, der bleibt! Das gilt auch beim Training.

 

Nur wer sein Training protokolliert, sieht auch ob Fortschritt stattfindet

 

Das mag als Anfänger überzogen erscheinen, ist es aber definitiv nicht.

Auch Training frei Schnauze hat seinen Platz und seine Zeit.

Gerade in Richtung Movement, Flow usw.

 

Aber als Anfänger, mit dem Ziel Muskulatur auf und Fett abzubauen, sollte Jede/r ein mal 3-6 Monate oder länger, einem strukturierten Plan folgen und diesen auch protokollieren.

 

Das heißt für dich, nimm dir einen Block und Stift mit ins Studio und notiere dir deine bewegten Gewichte, Sätze und Wiederholungen.

 

Einfacher ist es mit Trainings oder Notiz Apps auf deinem Handy.

Ich benutze eine mit dem Namen: Trainingstagebuch, auf meinem Android Smartphone.

 

Egal was du wählst, wichtig ist nur, das du dein Training protokollierst!

Viele Cardio Geräte auf einem Bild

 

Außerdem solltest du dich natürlich vor jedem Training ordentlich aufwärmen.

 

Das kann auf dem Laufband, Stepper, Fahrrad, Rudergerät oder wo auch immer sein.

 

5-10 Minuten reichen aus.

 

Erwärmen JA, verausgaben NEIN ist dabei die Devise!

 

Der Trainingsplan ist ein sogenannter GK ( Ganzkörper ) Plan.

Das bedeutet das wir in jeder Einheit, den ganzen Körper trainieren.

 

Allerdings wählen wir einen alternierenden Plan.

Das bedeutet einen Tag A und einen Tag B, zwischen denen du immer wieder wechselst.

 

Das hat mehrere Gründe.

Dir wird nicht so schnell langweilig, du hast trotzdem eine gewisse Häufigkeit ( Frequenz ) drin, um die Übungen zu erlernen, du stagnierst nicht so schnell und es balanciert sich sozusagen von alleine aus.

 

Zwischen jedem Trainingstag hältst du immer mindestens 1 Tag Pause ein. Nach dem letzten dann 2 Tage.

 

Wie du diese Tage über die Woche verteilst, bleibt dir überlassen.

Aber um jetzt ein Beispiel zu nehmen, nennen wir mal Montag, Mittwoch und Freitag.

Anhand von 2 Wochen zeige ich dir, wie sich die Tage von alleine abwechseln.

 

Woche 1

  • Montag - Workout A
  • Mittwoch - Workout B
  • Freitag - Workout A

Woche 2

  • Montag - Workout B
  • Mittwoch - Workout A
  • Freitag - Workout B

Und so geht das ganze dann weiter.

 

Sollte es die ersten 2-3 Wochen aufgrund von Muskelkater und Erschöpfung, zu schwer sein 3 x zu trainieren, kannst du auch 2 x gehen. Z.B. Montags und Donnerstags.

Ziel sollte aber definitiv sein, nach einiger Zeit, 3 x die Woche wie vorgesehen zu trainieren.

 

Nach 8-10 Wochen, kannst du dir mal eine Woche Auszeit nehmen.

Wie eine Art Deload/Entlade Woche, um angesammelte Erschöpfung loszuwerden.

 

Das muss und soll aber nicht bedeuten dass du gar nichts machst.

Du kannst vielleicht mit etwas sportlichem experimentieren das dich interessiert, teste mal Yoga, mache lange Spaziergänge o.Ä.

Oder aber, du trainierst nach Plan weiter, allerdings mit weniger Gewicht ( ca die Hälfte von dem was du sonst nehmen würdest ) und nur 1 -2 Sätzen statt 3 pro Übung.

 

Nach dieser Woche machst du dann weiter wie bisher :)

Langhantel und ein Mann mit Nike Schuhen im Gym

 

Jetzt aber wirklich zu den einzelnen Tagen A und B.

 

Der Plan basiert auf dem Starting Strength Plan von Mark Rippetoe. 

Allerdings habe ich ein paar Dinge geändert.

Nicht weil ich mir anmaßen will, ich würde es besser können, sondern weil ich finde, dass es heutzutage schwer ist, in den "günstigen" Studios gute Trainer zu finden, die die Zeit haben, dir die jeweiligen Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, richtig beizubringen.

 

Die Übungsausführung ist allerdings sehr wichtig!

Daher würde ich dir empfehlen auf Youtube etwas zu suchen und jemand zu finden der die Übungen seriös erklärt.

 

Ich glaube im deutschsprachigen Bereich könnte Johannes Kwella eine gute Quelle sein.

 

Setze immer eine gute Ausführung voraus und steigere nur das Gewicht, wenn du die vorgegebene Wiederholungsanzahl mit GUTER Form erreicht hast!

 

TAG A

 

  1. Goblet Squats mit Kurzhantel oder Kettlebell 3 x 6-10 Wdh. ( 1:30-2:00 )
  2. Bankdrücken mit Lang oder Kurzhanteln 3 x 6-10 Wdh. ( 1:30-2:00 )
  3. Rudern am Kabelzug oder Maschine 3 x 6-10 Wdh. ( 1:30-2:00 )
  4. Hammercurls mit Kurzhanteln 2 x 9-12 Wdh. ( 1:30 )
  5. Stehend oder sitzend Seitheben 2 x 10-15 Wdh. ( 1:00-1:30 )
  6. Plank 2 x so lange wie mit sauberer Form möglich

TAG B

  1. Rumänisches Kreuzheben mit Kurz oder Langhantel 3 x 6-10 Wdh. ( 1:30-2:00 )
  2. Stehendes Schulterdrücken mit Langhantel 3 x 6-10 Wdh. ( 1:30-2:00 )
  3. Klimmzüge im Ober oder Untergriff ( wenn nötig mit Unterstützung ) 3 x 5-8      ( 2:00-2:30 ) Latzug als Alternative wenn es zu schwer sein sollte
  4. Trizeps Push downs am Kabelzug 2 x 9-12 Wdh. ( 1:30 )
  5. Facepulls am Kabelzug 2 x 10-15 Wdh. ( 1:00-1:30 )
  6. Crunches oder Mountain climbers 2 x 10-15 Wdh. ( 1:00-1:30 )

Dein Ziel sollte es sein dich nach und nach mit den Gewichten zu steigern.

 

Das kann bei manchen Übungen wie Bankdrücken um bis zu 5kg ( 2,5Kg pro Seite ) sein, oder aber auch 2.5Kg ( 1,25Kg pro Seite bei einer Langhantel ).

 

Generell ist es normal, dass es bei Übungen mit Kurzhanteln etwas schwerer ist sich zu steigern.

Ich habe hier aber bewusst den Goblet Squat anstelle der Kniebeuge gewählt.

Also kannst du z.B. mit einer 16Kg Kettlebell anfangen, oder aber einer Kurzhantel und dann versuchen, das Gewicht nach und nach um 2,5-4Kg zu erhöhen.

 

Natürlich sind überall Grenzen gesetzt und man kann sich nicht ewig steigern.

Aber gerade als Anfänger/in, solltest du mit diesem Plan erst mal einiges erreichen können.

Ich rate dir auch, wenn es dir möglich ist, die Klimmzüge zu erlernen.

Sie sind um längen funktioneller als ein Latzug und es lohnt sich dranzubleiben.

 

Jeder fängt mal klein an und ich konnte vor 3 Jahren nicht einen sauberen Klimmzug.

Das wichtige ist ANZUFANGEN und DRANZUBLEIBEN!

 

Als letztes noch mal kurz zum Thema Cardio.

 

Du kannst, wenn du willst 1-2 x die Woche laufen, Radfahren oder auch nach deinem Workout, ans Rudergerät gehen.

 

Lockeres Cardio kann wie erwähnt die Herz - Kreislauf Funktion positiv beeinflussen, die Regeneration fördern und auch noch zusätzliche Kalorien verbennen.

 

Du könntest z.B. Montag, Mittwoch und Freitag dein Workouts machen und am Dienstag und Samstag 20-40 Minuten locker joggen gehen.

 

Intensives Intervall Training oder Sprinten ist nicht zu empfehlen, weil es die Regeneration negativ beeinflussen kann.

 

Das Alles ist auch kein MUSS!

Wenn es um extra Kalorien geht, tut es auch ein ausgiebiger Spaziergang von einer Stunde. Z.B. am Abend nach dem Essen etwas frische Luft schnappen. Oder 2 x 30 Minuten über den tag verteilt spazieren gehen. Die Möglichkeiten sind da unbegrenzt.

 

So, das wars jetzt aber :)

 

Das ist mein kostenloser Trainingsplan für dich.

 

Ich hoffe sehr, dass du Lust hast ihn zu testen und ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg damit!

 

Schau gerne auch mal auf meinem Instagram Account, oder meinem Youtube Kanal vorbei.

 

Cheers, Nils

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