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Kostenloser Trainingsplan für Anfänger Home/Outdoor-Edition

Das ist mein zweiter kostenloser Trainingsplan für Anfänger.

Hier werde ich dir erklären und zeigen wie du mit minimalem Equipment, effektiv von zu Hause oder auch draußen, trainieren kannst.

 

Für Leute die ins Fitnessstudio gehen, ist dieser Artikel hier zu bevorzugen.

Darin steht alles was du wissen musst um im Gym loszulegen.

 

Außerdem kannst du auch hier ein mal reinschauen, um erst mal zu verstehen wie ein Trainingsplan überhaupt funktioniert.

Also Dinge wie: Wiederholungen, Sätze und Pausenzeit z.B.

Oft fragen Leute sich, ob es überhaupt möglich ist, mit wenig oder sogar ohne Equipment Muskulatur aufzubauen.

 

Ich kann dir sagen JA, ist es :)

 

 

 

Gute Beispiele dafür sind Turner, manche Kampfsportler, Calisthenics Athleten und Andere.

 

 

Ich möchte nicht zu spezifisch werden und Dinge wie die Superkompensation, optimales Trainingsvolumen, Frequenz etc. sind gerade für Anfänger eher uninteressant.

 

Vereinfacht gesagt kannst du es dir so vorstellen: Muskulatur ensteht, indem man sie erneut immer wieder schwerer werdenden Widerständen aussetzt und zwischendurch Zeit zur Regeneration einräumt.

 

Das heißt: Ob du jetzt Bankdrücken machst und von zu Zeit zu Zeit das Gewicht auf der Stange erhöhst, oder aber mit 5 Liegestützen anfängst und irgendwann 25 schaffst, das Prinzip bleibt das Gleiche.

 

Progressive Overload sagt man dazu im englischen.

 

Und progressive overload kann erreicht werden indem Übungen schwerer werden ( z.B. durch mehr Gewicht ), die Pausenzeiten kürzer werden, die Übung langsamer ausgeführt wird ( TUT/Time under tension ), man mehr Wiederholungen ausführt usw.

 

Jetzt aber genug zur Theorie XD

 

Den Homeplan hier zu erstellen, fällt mir etwas schwerer als den fürs Fitnessstudio.

 

Und zwar aus dem Grund, dass ich das Beste für dich persönlich möchte, es aber zig Varianten und Möglichkeiten und Eqipment gibt.

Ich weiß also nicht wer jetzt Ringe zur Verfügung hat, eine Klimmzugstange, ein paar Kurzhanteln oder aber gar nichts von alldem.

 

Daher muss ich den Plan also so pauschal wie möglich halten und einfach voraussetzen dass du Gymnastikringe besitzt, oder aber, nach lesen dieses Artikels welche kaufst.

 

Gute Gymnastikringe aus Holz bekommt man bereits für ca. 30€ bei Amazon.

Und es gibt wirklich kein Tool, dass so effektiv für deinen Oberkörper ist, wie Gymnastikringe.

 

Gerade als Anfänger denkst Du vielleicht: "Jo wahrscheinlich, direkt mit Ringen rumhantieren obwohl ich gerade mal anfange"

 

Aber genau dass ist das geile an Ringen.

Sie erlauben Anfängern genau so effektiv zu trainieren wie Fortgeschrittenen.

Denn du kannst durch die Veränderung des Winkels, durch den Abstand zu den Ringen, durch anwinkeln der Beine, so wie durch die Höhe der Ringe selbst, Übungen leichter oder schwerer machen.

 

 

 

Der Trainingsplan besteht, so wie auch der fürs Gym, aus 2 Tagen.

Einem Tag A und einem Tag B.

 

Trainiert wird 3 x die Woche.

 

Zwischen jedem Trainingstag hältst du immer mindestens 1 Tag Pause ein. Nach dem letzten dann 2 Tage.

 

Wie du diese Tage über die Woche verteilst, bleibt dir überlassen.

Aber um jetzt ein Beispiel zu nehmen, nennen wir mal Montag, Mittwoch und Freitag.

Anhand von 2 Wochen zeige ich dir, wie sich die Tage von alleine abwechseln.

 

Woche 1

  • Montag - Workout A
  • Mittwoch - Workout B
  • Freitag - Workout A

Woche 2

  • Montag - Workout B
  • Mittwoch - Workout A
  • Freitag - Workout B

Und so geht das ganze dann weiter

 

Jetzt zum Plan und den Übungen.

 

Falls irgendwas unklar ist, dann einfach fragen.

 

Ich werde auch für die Ein oder Andere Übung Youtube Tutorials verlinken die ich für geeignet halte. ( Dazu einfach auf die jeweilige Übung klicken )

 

Bei den Pull ups habe ich dir ein sehr gutes Tutorial von Daniel Fitnessfaqs verlinkt.

Da kannst du erst mal lange dran üben.

 

Und wenn du so weit bist, oder auch wenn es dir generell eher zusagt, kannst du auch an den Ringen Pull oder Chin ups auf die selbe Art und Weise üben.

 

Ein Warm up sollte Standard vor jedem Training sein!

Genau so wie das protokollieren deiner Fortschritte.

Wie du das am Besten machst, habe ich in diesem Artikel erklärt

 

TAG A

 

  • Ausfallschritte nach hinten oder vorne 3 x 6-10 Wdh. pro Bein ( 1:30-2:00 )
  • Kniebeugen 3 x 8-15 Wdh. ( 1:30 )
  • Liegestützen 3 x 6-12 Wdh. ( 1:30-2:00 ) wenn du 3 x 12 saubere Liegestützen schaffst, kanst du entweder deine Beine erhöhen oder aber auf Ring Dips oder Ring Push ups mit erhöhten Beinen umsteigen
  • Ringrows Beine angewinkelt oder lang 3 x 6-12 Wdh. ( 1:30-2:00 ) das Video ist gut für die jeweiligen Progressionen aber die Ausführung machst du bitte langsamer und fokussierter als die Jungs im Video
  • Bizepscurls an den Ringen 2 x 8- 12 Wdh. ( 1:30 )
  • L-Sits 2 x so lange wie mit guter Form möglich ( 1:00-1:30 )

TAG B

 

 

Das ist dein kostenloser Anfänger Trainingsplan für zu Hause oder auch draußen :)

 

Ich habe dir für viele der Übungen Links zu Tutorials gesetzt damit du dich leichter einfinden kannst.

 

Ich hoffe du fängst an, hast Spaß und bleibst dabei.

 

Weitaus wichtiger als Perfektion ist nämlich dranzubleiben.

Außerdem kann es ein enormer Boost fürs Selbstbewusstsein sein, wenn man merkt wie man gewisse Übungen, nach wochenlangem trainieren endlich meistert.

 

Deinen ersten Pull up zum Beispiel!

 

Und denk dran, es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.

 

Wie ich schon mal gesagt habe, konnte ich vor 3 Jahren und mit 100Kg Körpergewicht nicht einen einzigen Pull up ausführen.

Ich bin aber froh dass ich dabeigeblieben bin und es heute kann :)

 

Hinterlass mir gerne Feedback, Fragen oder Anregungen hier oder auch auf meinem Instagram oder Youtube Kanal

Ich wünsche dir viel Spaß, Erfolg und noch einen schönen Tag,

 

cheers, Nils

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