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Der Supplement Guide! Welche Nahrungsergänzungsmittel sind wirklich sinnvoll?

 

So, jetzt geht`s los XD

 

Ich hab lange gewartet und überlegt, ob ich so einen Guide schreiben soll.

Es gibt nämlich so unglaublich viele unnötige Supplements, das man es wirklich kaum glauben kann.

Und außerdem, bin ich immer ein Fan von einer möglichst ausgewogenen Ernährung, die wenn möglich, alles abdeckt was man braucht.

 

Es gibt aber auch ein paar Nahrungsergänzungsmittel die wirklich nützlich sind. Und genau diese, und wirklich NUR DIESE werde ich hier heute mal aufzählen, erklären und auch meine persönlichen Empfehlungen verlinken*

 

Außerdem kann ich wirklich jedem von euch die folgenden 2 Bücher ans Herz legen.

Dort findet ihr Quellen Angaben/Studien und Informationen zu all diesen und noch mehr Themen.

 

Jasper Caven - Ernährung mit Plan *

 

Niko Rittenau - Vegan Klischee ade *

 

Die wunderschöne Sonne in den Bergen

 

Fangen wir an mit Vitamin D

 

Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit der Knochen, es unterstützt das Immunsystem, ist ein Regulator der Muskelkontraktion und ein Mangel steht immer wieder in Zusammenhang mit depressiven Verstimmungen.

 

Der Körper kann Vitamin D über ausgiebiges sonnenbaden selbst herstellen. 

 

Allerdings liegt auch genau hier bereits das Problem.

Die meiste Zeit haben wir Kleidung an und sitzen in Räumen.

Außerdem spielt auch der Einstrahlwinkel der Sonne eine große Rolle bei der körpereigenen Vitamin D Synthese.

 

Diese funktioniert bei uns nur zwischen April und September.

Von Oktober bis März, können wir trotz Sonnenschein nicht genug Vitamin D für uns herstellen/aufnehmen.

 

Laut aktuellem Stand ( Dezember 2018 ) sind etwa 82% aller Männer und 91% aller Frauen von einem Vitamin D Mangel betroffen.

 

Das ist auch warum ich persönlich das ganze Jahr über Vitamin D ergänze.

 

Ich nehme täglich 5.000 I.E. ( internationale Einheiten ) von folgendem Produkt:

 

Vitamin D3 Vegan * ( 5 Tropfen täglich )

 

Eine Spritze und mehrere Tabletten

 

Weiter geht`s mit Vitamin B 12

 

Davon hat fast jede/r schon gehört. Die meisten in Verbindung mit Veganismus.

Was allerdings nicht jede/r weiß, ist, dass Mischköstler genau so wie vegan lebende Menschen, oft ein Problem mit der Vitamin B 12 Versorgung haben.

 

Vitamin B 12 ist vor allem für den Eiweißstoffwechsel, so wie für die Aufrechterhaltung des Nervensystems zuständig.

Außerdem unterstützt es die Bildung roter Blutkörperchen in unserem Blutsystem.

Auch viele weitere Stoffwechselprodukte, wie z.B. der Abbau verschiedener Fettsäuren, wird durch Vitamin B 12 positiv beeinflusst.

 

Ich nehme täglich 500 Mikrogramm Vitamin B 12.

 

Dabei greife ich immer auf Tropfen oder auf Lutschtabletten zurück.

 

Vitamin B 12 Tropfen( 10 Tropfen täglich )

 

Vitamin B 12 Lutschtabletten( 1 Tablette täglich )

Leckere Walnüsse

 

Und auf Platz Nummer 3 : Omega 3 XD

 

Omega 3 zählt wie auch Omega 6 zu den essentiellen Fettsäuren und ist somit für unseren Körper unabdingbar.

 

Wichtig ist das Verhältnis zwischen eben diesen beiden.

 

Perfekt wäre ein Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis von 1:1.

Das ist allerdings kaum umzusetzen. Daher spricht man auch von 1:5.

 

Allerdings wird auch das bei der heutigen Ernährung kaum erreicht. 

Oft haben Menschen eher Verhältnisse von 1:30 oder höher.

 

Das kann Entzündungen befürworten, sich negativ auf Herz und Hirn auswirken, schlecht für das Immunsystem sein, trockene Haut und ggf. auch Depressionen hervorrufen.

 

Bei Omega 3 denken die meisten direkt an fettigen Fisch wie z.B. Lachs, Hering, Sardine o.Ä.

Allerdings bekommt der Fisch sein Omega 3 ( EPA/DHA ) selber erst durch den Verzehr gewisser Mikroalgen.

 

Somit kann man also den Fisch überspringen und seine Omega 3 Fette aus Algen Supplements beziehen.

 

Man kann und sollte außerdem auch versuchen, reichlich Omega 3 über die Nahrung zuzuführen.

Dabei ist aber zu beachten, dass es sich bei pflanzlichen Lebensmitteln um die Fettsäure ALA handelt. Diese muss noch in EPA und DHA umgewandelt werden.

Dieser Prozess ist allerdings nicht sehr effektiv.

 

Somit reicht es oft nicht aus, Omega 6 zu reduzieren und vermehrt Omega 3 zu konsumieren.

Es ist aber ein Schritt in die richtige Richtung.

 

Lebensmittel die sich positiv auf den Omega 3 Haushalt auswirken können sind z.B. :

 

  • Hanfsamen, Chiasamen und Leinsamen
  • Hanf, Lein und Rapsöl
  • Walnüsse
  • Rosenkohl
  • Algenöl

 

 

Wenn man aber nicht penibelst genau darauf achten möchte, empfehle ich, einfach ein veganes Supplement zu benutzen.

 

Ich nehme täglich einen halben Teelöffel vom folgenden Produkt. 

 

Algenöl*

 

Das gefällt mir von den Inhaltsstoffen am Besten.

 

Ein Bild mit Hustenmedizin

 

Jetzt kommen wir zu Vitamin K2.

 

Dieses spielt eine Rolle, wenn man anfängt Vitamin D3 zu supplementieren.

Es wirkt synergistisch zum Vitamin D3 und hilft sozusagen bei der korrekten Verwertung des D3`s.

 

Grob erklärt, wird durch hohe Vitamin D3 Gaben mehr Calcium freigesetzt. Dieses wiederum soll ja auch seinen Weg in die Knochen finden und sich nicht "irgendwo" ablagern.

 

Daher nehme ich täglich zu meinen 5.000 I.E. Vitamin D3 auch noch 100 Mikrogramm

Vitamin K2 MK-7 ( entspricht 5 Tropfen täglich )

 

Hier ist dass Produkt das sich verwende 

 

Es reicht allerdings, das K2 nur am Anfang einer Vitamin D Supplementierung täglich zu nehmen. Nach ein paar Wochen kann man es sporadisch 1-2 x die Woche nutzen

 

Vitamin K2 MK-7*

Ein Bild von Salz

 

Jetzt eines der Supplements, das immer noch oft übersehen wird. Und zwar Jod.

 

Jod ist sehr wichtig für die Schilddrüse ( welche z.B. wichtig für den Stoffwechsel ist ). Eine unter oder Überfunktion der Schilddrüse, KANN auch durch zu wenig oder zu viel Jod enstehen.

 

65% Der Mischköstler und 79% der Veganer weisen einen Jodmangel auf ( stand 2015 ).

Wobei der täglich empfohlene Bedarf in Deutschland 200 Mikrogramm für Erwachsene zwischen

18-51 ist.

 

Um sein Jodbedarf zu decken hat man ein paar Möglichkeiten.

 

Man kann verschiedene Arten von Algen essen, jodiertes Salz benutzen und oder ein Supplement.

 

Ich habe mich aus den folgenden Gründen für eine Mischung der oben genannten Optionen entschieden :).

 

Der Jodgehalt von Algen schwankt teilweise sehr stark. Daher will ich nicht ständig unsicher sein, wie viel Jod ich denn jetzt zu mir nehme oder aber hin und her rechnen müssen.

 

Jodiertes meersalz ist für mich eine gute Option. ABER nur zum Teil. Denn jodiertes Salz hat meistens maximal 2.000 Mikrogramm Jod auf 100 Gramm Salz. Mehr als 5 Gramm Salz täglich können aber bereits zu Bluthochdruck führen. Da ist also das Problem mit der Menge^^

 

Wie ich das Ganze für mich gelöst habe?

 

Ich nehme ein Algen Supplement das 100 Mikrogramm Jod pro Kapsel enthält und decke die restlichen +/- 100 Mikrogramm über jodiertes Speisesalz.

( 5 Gramm von dem Salz enthalten etwa 100 Mikrogramm Jod )

 

Hier sind die beiden Produkte die ich dafür verwende:

 

Algen Supplement* ( 1 Kapsel täglich )

 

Jodiertes Salz* ( ca. 5 Gramm täglich )

 

Oder aber man möchte möglichst viel abdecken und nimmt ein Multimineral + Spurenelemente. Da aber wieder auf Qualität und Bio Verfügbarkeit achten. Ich nehme aktuell täglich 5 g von diesem Produkt ( und dann keine Algen Kapsel mehr ):

 

Mineralien + Spurenelemente*

 

 

 

So, das waren die mMn. Wichtigsten Supplements.

Denn diese, sind selbst mit bzw. durch die Ernährung kaum oder gar nicht zu decken.

 

Nachfolgend noch ein paar, die wichtig sein KÖNNEN, je nachdem wie man sich ernährt.

 

Diese und direkt noch mehrere Mineralien und Spurenelemente können aber auch direkt mit dem Multi Mineral weiter oben abgedeckt werden.

 

  • Magnesium* ( wenn man kaum grünes Gemüse, dunkle Schokolade, Nüsse und Kerne isst ).
  • Zink* ( wenn man kaum Kerne, Samen, Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen und Vollkorn isst ).

 

Und jetzt komme ich noch zu 2 weniger wichtigen aber durchaus nützlichen Supplements.

Die oberen sind für mich mit Abstand die Wichtigsten, da sie der Gesundheit und dem Wohlbefinden dienen und teilweise ( wie im Fall von B12 und D3 ) sogar unabdingbar sind. Die jetzt folgenden dienen eher den Leuten die Kraftsport treiben um Muskulatur auf und Fett abzubauen.

 

1 Löffel mit Kakao Pulver

 

Das berühmte Protein Pulver XD

 

Vorab: Protein Pulver hat keine magischen Kräfte! Du baust nicht von alleine Muskeln auf und Protein Pulver ist auch nicht dem Protein aus Nahrung vorzuziehen.

 

ABER es kann, ( vor allem auch bei einer veganen Ernährungsweise ), eine sehr gute Unterstützung sein.

 

Es ist einfach eine nützliche Art und Weise, seinen Proteinbedarf zu decken.

 

Außerdem kann man es z.B. prima in Rezepten wie den Overnight Oats nutzen.

Oder auch in leckeren Smoothies. 

 

Ich persönlich mag es einfach, verschiedene Proteinquellen nutzen zu können. 

So kann ein typischer Tag bei mir zum Beispiel aussehen: 

 

  1. Smoothie mit Banane, Heidelbeeren, Pflanzendrink und Protein Pulver
  2. Salat mit Hülsenfrüchten wie z.B. Bohnen und mehr
  3. Nudeln mit Brokkoli, Pilzen, Seitan und Tamari Soße
  4. Reis oder Kartoffeln mit Gemüse, und Tempeh

Das ist jetzt nur ein Beispiel. Aber so wechsel ich zwischen verschiedenen Proteinquellen hin und her und ernähre mich nicht nur von einer.

 

Bei veganen Pulvern, achte ich gerne darauf, dass es kein Soja enthält. Nicht weil Soja schlecht wäre, sondern weil ich, wie oben erwähnt meinen Proteinbedarf aus verschiedenen Quellen beziehen möchte. Und ich bevorzuge es, Soja in Form von Tempeh, Fake meat oder Tofu zu essen und nicht zu trinken.

 

Hier sind zwei verschiedene vegane Pulver ohne Soja. Eines aus mehreren Quellen im Geschmack Erdnussbutter Banane und eines aus Reis im Geschmack Cinnamon Roll

 

Erdnussbutter Banane* 

 

Cinnamon Roll*

 

Und hier ist ein nicht veganes Pulver für die Mischköstler

 

Vanille*

 

 

 

Und jetzt zum letzten nützlichen Supplement. Dann haben wir es geschafft XD

 

Und ich glaube stolz behaupten zu können, das alles was ich hier nicht erwähne, definitiv nicht notwendig ist und meistens reine Geldmacherei.

 

Also, das letzte nützliche Supplement für Kraftsportler ist: Creatin

 

Und zwar ganz einfaches simples Creatin Monohydrat. Du brauchst keine komischen überteuerten komplexen Formen von Creatin!

 

Creatin hilft deinem Körper, kurzzeitig etwas mehr Kraft aufzuwenden. Z.B. beim Kniebeugen, Bankdrücken oder anderen Belastungen die von kurzer Dauer sind. 

 

Und man muss es nicht, wie oft behauptet als einnehmen, sondern einfach dauerhaft täglich um die 4-6g.

 

Ich nehme täglich 5g von folgendem Produkt. ( Das ist übrigens 1Kg und somit komme ich damit rund 200 tage aus )

 

Creatin Monohydrat*

 

Das ist er: Mein No Bullshit Supplement Guide sozusagen :)

 

Ich hoffe das alles verständlich ist und dir eventuell weiterhilft.

 

Anonsten kannst du mir gerne hier in den Kommentaren oder auch auf Instagram und Youtube deine Fragen zukommen lassen.

 

Cheers, Nils

 

DISCLAIMER: Ich bin lizenzierter Fitnesstrainer und staatlich anerkannter Ernährungsberater aber kein Mediziner. Daher ist alles hier erwähnte nur als guter Rat zu sehen und es ist immer eine gute Idee, ein Blutbild bei seinem Arzt machen zu lassen.

 

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